DIGIFIT: Ingen kur, detta är en träning!

Har du telefonen konstant i handen? Tar spelandet för mycket tid från skolarbetet? Har du svårt att fokusera ibland? Känns det som att sömnen störs på grund av telefonanvändningen? Finns det för mycket meddelanden och annat intressant? Har du försökt minska på ditt bruk av medier utan att lyckas? Skulle det vara kul att pröva något annat?

Med Digifit-träningen kan du prova olika sätt att minska din digitala belastning och förebygga teknostress. Träningen kan vara till nytta även om du har bra koll på den digitala världen och vet hur du ska hantera den. Du kan ändå lära dig något nyttigt om din medieanvändning, om hur du använder telefonen, om sociala medier eller kanske om dig själv!

Om du vill kan du hålla dagbok över din Digifit träning och skriva ner dina tankar, känslor och idéer. Du kan också utmana en kompis att vara med. Att träna tillsammans är alltid roligare!

Du kan själv bestämma hur din träning framskrider. Välj från Digifit träningsprogrammet de uppgifter du vill och i den ordning du vill. Gör alla eller välj de passligaste. Vi utmanar dig till Digifit träning!

Ger din medieanvändning glädje eller ledsnad och konflikter? Eller bådadera? Hur påverkar medieanvändningen ditt välbefinnande och dina kompisrelationer? Fundera på din medieanvändning.

2. Ladda ner en app som följer med användningen

Ladda ner en app på din telefon som följer med användningen av olika appar eller slå på skärmtidskollen i telefonen. Det kanske låter konstigt, men ibland kan du behöva ladda ner nya appar för att minska tiden du använder med din telefon! Följ med din användning i en vecka. Hur många minuter per dag var du på olika medier? Var alla stunder på medierna sådana du önskar, eller skulle du vilja skippa en del av dem och göra något annat?

3. Gå igenom notisfunktionerna

Gå igenom notisfunktionerna på dina digitala enheter (telefon, dator, padda). Vilka notiser behöver du och vill ha? Lämna bara dem och ta bort alla andra. Behöver du till exempel en notis om varje meddelande som kommer? Eller kunde du kolla meddelandena först när det passar dig? Vilka notiser är viktiga för dig? Vilka vill du behålla och vilka vill du bli av med?

4. Telefonfritt sovrum

Förbjud telefonen att komma in i sovrummet i en veckas tid (eller om du har bara ett rum så låt inte telefonen komma i eller bredvid sängen). Ladda telefonen till exempel i köket i en veckas tid. Om du vill kan du göra ett eget ställe åt telefonen där, kanske ett litet bo eller en bädd. Påverkade ändringen din sömn eller hur du kunde lugna dig? Om den gjorde det så hur?

Klarar du inte det här så gör en lugnande övning innan du lägger dig i stället för att pyssla med telefonen.

5. Skaffa en väckarklocka!

Om du är van att använda telefonens väckarklocka och därför har den bredvid dig också när du sover så skaffa en väckarklocka. Fundera efter en vecka om du kom snabbare ur sängen, snoozade mindre eller upplevde andra förändringar.

6. Låt telefonen vara i en situation där du vanligtvis tar fram den.

När du väntar på bussen, åker i bil eller bara har tråkigt, utmana dig själv att inte ta fram telefonen. Vad kunde du göra i stället?

7. Digifri zon

Smyger sig telefonen lätt med på toaletten, i badrummet när du borstar tänderna eller i matbordet? Fundera vilka ställen som kunde vara bra att freda som digifria zoner. Gör förändringar i vardagen.

8. Digiavbrott

Följ med hur många gånger per dag du avbryter det du gör för att kolla mobilen. Hurudana var situationerna? Fundera också vad som hände i mobilen. Var det nödvändigt att kolla den och avbryta det du höll på med?

9. Detox från sociala medier

Vilken är din favoritkanal på sociala medier? På vilket socialt medium spenderar du mest tid? Prova stänga av den här kanalen (WhatsApp, Instagram, Snapchat, TikTok…) för två dygn, till exempel fredagkväll till söndagkväll.

• Vad hände?
• Hur kändes det?
• Kändes det särskilt svårt eller enkelt i någon viss situation?
• Gick du miste om något du hade velat se?

10. Netflix och chill

Hur skulle det vara om du bytte ett avsnitt mot motion eller utevistelse? Fundera varför man så lätt tittar på Netflix långa stunder. Kunde man göra något åt det?

11. Slopa onödiga meddelanden

Kommer det många onödiga meddelanden till dina konton på sociala medier? Stanna upp och tänk på hur du själv skickar meddelanden. Slopa onödiga meddelanden och kolla hur det påverkar ditt flöde på sociala medier.

12. Teknostress

Fundera vad du får teknostress av. Vad kunde du göra åt det? Gör någon ändring och fundera över hur ändringen påverkade stressen.

13. Heavy-detox

Håll en fullständig (eller så fullständig som möjligt) detox i ett dygn från telefon, dator och padda: svara bara på de allra viktigaste meddelandena och samtalen och rör inte apparaterna annars. Gör det till exempel från fredagkväll till lördagkväll.

• Vad hände?
• Hur kändes det?
• Kändes det särskilt svårt eller enkelt i någon viss situation?
• Gick du miste om något du hade velat se?

14. Digidag

Håll en digidag (som godisdag). Titta på sociala medier, spela och håll på med telefonen så mycket du orkar (och föräldrarna tillåter). Håll som motvikt telefonen, spel och sociala medier stängda hela nästa dag. Skriv upp vad du gjorde båda dagarna och hur det kändes. Vilka delar av de båda dagarna vill du ha i ditt liv?