Att äta hälsosamt

Det du äter har betydelse för ditt välmående. Mat påverkar din hälsa och ditt välmående samt ditt humör och ork. Ingen enskild matprodukt gör kosten hälsosam eller ohälsosam, det viktigaste är helheten av det du äter. Kom även ihåg att njuta av maten!

En bra kost till vardagen består av mångsidig mat. Då man äter bra och mångsidigt under vardagar kan man med gott samvete även äta sötsaker nu och då utan att det påverkar hälsan.

• Grönsaker, frukter och bär. Rekommendationen är 5-6 portioner per dag. En portion är till exempel en frukt, 1dl bär eller 1,5 dl sallad. Hälften av portionerna är bra att bestå av grönsaker, rotsaker eller baljväxter och andra halvan av frukter och bär.
• Fullkornsprodukter som gröt, bröd, mysli eller mörk pasta, ris eller korn. Ät fullkornsprodukter gärna vid varje måltid.
• Mjölkprodukter med låg fetthalt. Skelettet behöver kalcium och en bra källa till kalcium är mjölkprodukter. För att få i sig en tillräcklig mängd av kalcium kan dagens intag till exempel bestå av 5-6dl mjölk i flytbar form (mjölk/joghurt) samt 2-3 skivor lättost.
• Mjuka fetter som till exempel olja, margarin, nötter och frön. Ät dessa dagligen.
• Fisk, vitt kött (höna eller kalkon) och vegetariska proteiner som tofu, soja, och linser. Fisk är jättehälsosamt och kan vara bra att ätas 2-3 gånger i veckan.

• Rött kött och köttprodukter. Prova att ersätta några kötträtter med fisk eller vegetariska måltider. Rött kött kan man äta utan oro så länge inte alla måltider innehåller rött kött och köttprodukter. Köttfria alternativ är förutom hälsosamma även ekologiska och miljövänliga alternativ.
• Livsmedel som innehåller mycket socker, salt eller fetter. Spara läsk, pizzor, hamburgare, choklad, bakverk, chips och kex till godisdagar.

Använd dig av tallriksmodellen för att bygga upp en god och hälsosam måltid. En måltid kan byggas upp på flera olika sätt.

• består till hälften av grönsaker och/eller rotfrukter
• bestårtill en fjärdedel av potatis, ris eller pasta
• består till en fjärdedel av protein som till exempel fisk, kött eller vegetariska proteinalternativ som bönor, linser eller soja.
• består av fiberrikt bröd med margarin
• består av mjölk, surmjölk eller vatten som dryck
• består oljebaserade såser som salladsdressing
• består av bär eller frukt till efterrätt

Tallriken kan innehålla fisksoppa och kan se ut som att den inte är enligt tallriksmodellen. Fisksoppa innehåller ändå rotfrukter, fisk, potatis och mjök, precis som i tallriksmodellen. Då man förutom soppan äter sallad med en oljebaserad dressing samt bröd med margarin är hela måltiden uppbyggd enligt tallriksmodellen.

• Morgonmål: Havregrynsgröt med bär, rågbröd med ost samt ett glas mjölk.
• Lunch: Fisksoppa, knäckebröd med margarin, sallad samt ett glas mjölk.
• Mellanmål: Bärkvarg eller smoothie, frukt eller nötter.
• Middag: Kyckling-grönsakswok och sallad med en oljebaserad dressing.
• Kvällsmål: Fullkornssemla med ost och grönsaker, morotsstickor samt mjölk eller jughurt.

För att kroppen ska få energi och byggmaterial för dagen måste man äta något. Om du inte har tid att förbereda en ordentlig frukost på morgonen, är en joghurt med banan eller mikrogröt lämplig för en snabb frukost, som kan förberedas på några minuter. Ta med en frukt eller ett bröd på morgonen om du känner att du inte har tid att äta något eller maten helt enkelt inte smakar tidigt på morgonen. Du kan också förbereda morgonens bröd i kylskåpet kvällen innan. En egentillverkad take away-frukost är ett bra alternativ för hektiska morgnar.

En skollunch ger dig energi för eftermiddags- och kvällshobbyer. Om du hoppar över skollunchen är det svårt att koncentrera sig på att studera. Hjärnan behöver energi med jämna mellanrum. Till lunch räcker inte ett knäckebröd och sallad, inte heller en cola eller energidryck. En god lunch innehåller huvudrätt, sallad, bröd och mjölk eller vatten. Eftersom skolan inte alltid erbjuder din favoritmat, fundera ifall du ändå kunde försöka få till stånd någon slags lunch enligt tallriksmodellen?

Känner du att du är hungrig efter skolan och inte har tid eller energi att förbereda några hälsosamma mellanmål? Det är då du enkelt lockas att äta en chokladstång eller en hamburgare. Ordentliga mellanmål ger dig mer energi för eftermiddagshobbyer och läxor. Efter ett gott och hälsosamt mellanmål känner du dig mer alert på vad som komma skall. Om du lätt frestas att äta något sött kan det handla om att du inte ätit en tillräcklig frukost eller lunch eller i värsta fall låtit bli att äta någondera. När du äter regelbundet och varierat slår frestelsen att äta ohälsosamma snacks inte så lätt.