Miten syödä terveellisesti?

Ei ole samantekevää mitä syö. Ruoka vaikuttaa terveyteen ja hyvinvointiin, mielialaan ja jaksamiseen. Mikään yksittäinen ruoka-aine ei tee ruokavaliosta terveellistä tai epäterveellistä, tärkeintä on ruokavalion kokonaisuus. Ruuasta saa myös nauttia!

Arkiruoka ratkaisee

Hyvä arkiruoka koostuu monipuolisesta ruoasta. Kun syö arkena hyvin ja monipuolisesti, silloin tällöin syödyt herkut eivät vaikuta terveyteen.

Syö usein:

  • kasviksia, hedelmiä, marjoja. Suositus on yhteensä 5–6 annosta päivässä. Yksi annos on esimerkiksi yksi hedelmä, 1 dl marjoja tai 1,5 dl salaattia tai raastetta. Puolet annoksista on hyvä olla vihanneksia, juureksia, palkokasveja ja puolet hedelmiä ja marjoja.
  • täysjyväviljatuotteita, kuten puuroa, leipää, mysliä ja täysjyväviljalisäkkeitä, esim. tummaa pastaa, riisiä ja ohraa. Syö täysjyväviljatuotteita mieluiten joka aterialla.
  • vähärasvaisia maitotuotteita. Luut tarvitsevat kalsiumia. Jotta saa tarpeeksi kalsiumia, täytyy syödä 5–6 dl nestemäisiä maitotuotteita ja 2–3 siivua kevytjuustoa päivässä.
  • pehmeitä rasvoja, kuten öljyä, margariinia, pähkinöitä ja siemeniä. Syö näitä päivittäin.
  • kalaa, vaaleaa lihaa eli kanaa ja kalkkunaa ja kasviproteiineja, kuten tofua, papuja, soijaa, ja linssejä. Kala on superterveellistä, sitä olisi hyvä syödä 2–3 kertaa viikossa.

Syö harvemmin:

  • punaista lihaa ja lihatuotteita. Kokeile korvata osa liharuista kala- tai kasvisaterialla. Punaista lihaa voi kyllä huoletta syödä, kunhan viikon kaikki ateriat eivät sisällä punaista lihaa ja lihatuotteita. Lihattomat vaihtoehdot ovat paitsi terveellisiä myös ekologisia, ympäristöystävällisempiä vaihtoehtoja.
  • sokerisia, rasvaisia ja runsaasti suolaa sisältäviä ruokia ja juomia. Säästä limut, pitsat, hampurilaiset, suklaa, leivonnaiset, sipsit, keksit ja rasvaiset juustot herkkupäiviin.

Ota avuksi lautasmalli

Lautasmalli helpottaa hyvän aterian kokoamista. Aterian voi koosta monella tapaa.

Lautasella on hyvä olla

  • puolet kasviksia, esimerkiksi salaattia, juureksia, vihanneksia tai muuta kasvislisäkettä
  • yksi neljäsosa perunaa tai täysjyvälisäkettä kuten täysjyväviljoja eli tummaa pastaa, tummaa riisiä tai ohraa
  • yksi neljäsosa proteiinia, esimerkiksi kalaa, lihaa tai kasvisproteiinia kuten papuja, linssejä tai soijaa
  • lisäksi kasvimargariinilla voideltu runsaskuituinen leipä
  • juomana maitoa, piimää tai vettä
  • salaattikastikkeena öljykastiketta
  • jälkiruuaksi marjoja tai hedelmä

Lautasella voi olla lohikeitto, eikä se näytä lautasmallin mukaiselta, mutta siinä on juureksia, kalaa, perunaa ja maitoa, aivan kuten lautasmallissa. Kun keiton lisäksi syö salaattia, jossa on hieman öljypohjaista kastiketta ja margariinilla sipaistun ruisleivän, ateriakokonaisuus on lautasmallin mukainen.

Säännöllinen ateriarytmi on tärkeää

Esimerkki säännöllisestä ateriarytmistä:

  • Aamupalaksi kaurapuuro, marjoja, ruisleipä ja juustoa, lasi maitoa.
  • Lounaalla lohikeitto, margariinilla sipaistua näkkäriä, salaattia, lasi maitoa.
  • Välipalaksi marjarahka tai smoothie, hedelmä ja pähkinöitä.
  • Päivällisellä kana-kasviswokki, salaattia ja öljypohjaista salaattikastiketta.
  • Iltapalalla kasviksilla ja juustolla täytetty täysjyväsämpylä, porkkanatikkuja, maitoa tai jogurttia.

Mitä aamupalaksi?

Jotta keho saisi energiaa lähteäkseen aamulla liikkeelle, on syötävä jotain. Jos et ehdi valmistaa kunnon aamiaista, pika-aamiaiseksi sopii banaani ja jogurtti tai mikropuuro, joka valmistuu parissa minuutissa.

Jos tuntuu siltä, ettet ehdi syödä mitään tai ruoka ei kerta kaikkiaan maistu heti herättyäsi, nappaa mukaan hedelmä ja leipä. Aamua varten voi myös tehdä edellisiltana leivät valmiiksi jääkaappiin. Itse tehty take away -aamupala on ihan hyvä vaihtoehto kiireisiin aamuihin.

Energiajuoma ei riitä lounaaksi

Koululounas antaa energiaa iltapäivään ja illan harrastuksiin. Jos jättää koululounaan väliin, on vaikea keskittyä opiskeluun. Aivot tarvitsevat energiaa tasaisin väliajoin. Lounaaksi ei riitä näkkileipä ja salaatti eikä limu tai energiajuoma. Hyvään lounaaseen kuuluu pääruoka, salaatti, leipä ja maito.  Koska koulussa ei voi aina olla tarjolla lempiruokaa, saisitko koottua kouluruoasta lautaselle jonkinlaisen lounaan?

Välipalalla on väliä

Tuntuuko, että koulun jälkeen on karmiva nälkä etkä ehdi tai jaksa valmistaa mitään terveellistä välipalaa? Silloin tulee helposti napattua suklaapatukka tai hampurilainen. Kunnon välipalat antavat lisää energiaa iltapäivän harrastuksiin ja läksyjen tekoon. Hyvän välipalan jälkeen olo on virkeämpi. Jos iltapäivällä alkaa herkkuhammasta kolottaa, se voi johtua huonosti syödystä aamupalasta tai lounaasta tai pahimmassa tapauksessa niiden väliin jättämisestä. Kun syöt säännöllisesti ja monipuolisesti, houkutus napostella epäterveellisiä välipaloja ei iske niin helposti.

Aiheeseen liittyvät

Nuorten kysymyksiä