Haasta itsesi liikkumaan!
Yläkouluikäiset nuoret ovat vaiheessa, jossa keho kehittyy ja kasvaa nopeasti. Liikunta edistää lihasvoimaa, kestävyyttä, motorisia taitoja sekä luuston kehitystä. Säännöllinen liikunta parantaa sydämen ja verenkiertoelimistön terveyttä, ehkäisee ylipainoa ja vähentää riskiä sairastua myöhemmin elämässä esimerkiksi tyypin 2 diabetekseen.
Nuoruus on myös henkisen kehityksen aikaa, jolloin stressi ja paineet voivat kasvaa esimerkiksi koulun ja sosiaalisten suhteiden vuoksi. Liikunta vapauttaa endorfiineja, jotka parantavat mielialaa ja vähentävät ahdistusta. Lisäksi liikunnasta voi muodostua keino purkaa energiaa ja vähentää stressiä, mikä parantaa keskittymiskykyä ja unen laatua.
Liikunnan kautta voi kehittää sosiaalisia taitoja ja vahvistaa itsetuntoa, mikä tekee siitä tärkeän osan yläkoululaisen hyvinvointia ja tasapainoista elämää.
Monet nuoret osallistuvat liikuntaan joukkue- ja ryhmämuotoisissa lajeissa. Jos harrastaa joukkueliikuntaa se voi vahvistaa ryhmätyötaitoja ja samalla voi viettää aikaa kavereiden kanssa. Harrastuksissa myös voidaan tehdä uusia ystäviä. Tämä tarjoaa loistavan tilaisuuden kehittää sosiaalisia taitoja, kuten yhteistyökykyä, kommunikointia ja toisten huomioon ottamista. Joukkueurheilu opettaa myös vastuullisuutta ja sitoutumista, mikä voi vahvistaa nuorten itseluottamusta.
Terveysliikunnan tavoitteena on hyvä kunto. Terveysliikunta on liikuntaa, joka tuottaa terveyttä edistäviä tai ylläpitäviä vaikutuksia aiheuttamatta terveydellistä haittaa. Vaikuttavuus edellyttää säännöllisyyttä, jatkuvuutta ja kohtalaista kuormittavuutta. Arki- ja hyötyliikunta ovat normaaleja asioita mitä teet arjessa kuten koiran kanssa käveleminen, siivoaminen ja vaikka kouluun käveleminen.
Liikunnalla on myös huonoja puolia kuten ylikuormitus, loukkaantumiset, mielialan paineet, liikuntariippuvuus ja kehoon liittyvät paineet. Tasapainoinen ja itselle sopiva liikunta auttaa kuitenkin minimoimaan nämä riskit.
Nuorena opitut liikuntatavat vaikuttavat todennäköisesti myös myöhemmässä elämässä. Jos nuori oppii liikkumaan säännöllisesti ja nauttimaan siitä, hän todennäköisesti jatkaa aktiivista elämäntapaa aikuisuudessa, mikä edistää pitkän aikavälin terveyttä. Liikunnan tuomat hyödyt – niin fyysiset kuin henkisetkin – tekevät siitä erityisen tärkeää juuri nuoruusiässä.
Jopa lyhyetkin lenkit tai muut aktiviteetit auttavat kehoa ja mieltä. Tärkeintä on löytää itselleen mieluisan tavan liikkua. Olipa se tanssia, juoksua tai vaikkapa joogaa, liikunta tuo energiaa ja iloa arkeen. Muistetaan siis kaikki liikkua aina säännöllisesti ja myös nauttia liikunnan tuomista hyvistä fiiliksistä!
Artikkeliteksti: Adam, Emil, Alvar, Jenni ja Darrel
Alle on kerätty lukiolaisten suunnittelemia liikuntahaasteita, joiden avulla voit kokeilla uusia tapoja lisätä liikuntaa arkeesi. Nämä haasteet eivät ole ohjeita siihen, miten sinun pitäisi liikkua, eivätkä testejä, joissa voi epäonnistua.
7 päivän liikuntahaaste
Liikunta on todella tärkeää ihmisen keholle, jos ryhdyt tähän haasteeseen saatat innostua liikkumisesta. Tule parantamaan kestävyyttäsi.
Päivä 1: CardioTreeni
Tämän treenin tavoite on hengästyä ja nostaa sykettä.
- 5 min lämmittely
- 30 min pyöräily (tai kävelyä)
- 5 – 10 min hyppimistä hyppynarulla
- 10 min venyttelyt lopuksi
Päivä 2: lihasten vahvistus
Tämän treenin tavoite on parantaa fyysisiä ominaisuuksiasi. ( Fyysiset ominaisuudet ovat sinun omia taitoja liikunnassa)
- Punnerrukset tai vatsoja 3 x 10-15 toistoa
- 10 x 3 kyykkyjä
- 5 min venyttelyt lopuksi
Päivä 3: kevyt lepopäivä
Tämän päivän liikunta on hyötyliikuntaa (hyötyliikunta on, vaikka kävelyä mistä hyödyt hyvällä tavalla)
- 30 min kävely
- 15 min hölkkä
- 5 min Lopuksi venyttelyt
Päivä 4: voimaharjoittelu
Tänään yritetään parantaa kuntoliikuntaa (kuntoliikunta pyrkii lisäämään suorituskykyä ja parantamaan terveyshyötyjä)
- 3 x 10-15 toistoa Kyykyt
- 3 x 10-12 toistoa per jalka Askelkyykyt
- (10 min) Lopuksi venyttelyt
Päivä 5: venyttely
Tämän päivän liikunta parantaa terveyskuntoa (terveyskunto pyrkii parantamaan elinten tai elinjärjestelmien kuntoa, joilla on yhteys terveyteen tai fyysiseen toimintakykyyn)
- Jooga tai pilates (30-60 min)
- Venyttelyt (10 min)
Päivä 6: juoksutreeni
Tänään yritetään parantaa kuntoliikuntaa (kuntoliikunta pyrkii parantamaan suorituskykyä ja lisäämään terveyshyötyjä)
- 45 min juoksu
- Lopuksi venyttelyt (10 min)
Päivä 7: Lepopäivä
Tänään harjoitellaan treeni viikon jälkeistä rauhoittumista.
- Voit venytellä kevyesti
Haasteen tekijöiden nimimerkki: Noora ja Hafza
Yhden kuukauden pituinen hyvinvoinnin parantamishaaste
Ensimmäisen viikon haaste on rakentaa terveellinen uni.
Uni on todella tärkeää ihmisen jokaisen terveyden osapuolelle. Sopiva unen määrä auttaa ihmistä kokonaisuudessaan todella paljon elimistö ja aivot pysyy tasapainossa ja palautuu rankasta päivästä, jos ihmisellä on terve ja pitkä uni. Univaje eli unen riittämättömän määrän aikana elimistön immuunijärjestelmä heikkenee jolloin ihmisen riski sairastua kasvaa. Univajeen seurauksena myös heikkenee suorituskyky.
Kaikki noi syyt johtuu ainoastaan unen puutteesta jonka takia terve uni ihmiselle on välttämätöntä
Unihygienia = unihygienia tarkoitetaan kaikkia olosuhteita, jotka edistävät nukahtamista ja laadukkaan yöunen
Ma ja Ti:
Maanantaina pitäisi Parantaa unihygieniaa ja päivittäin lopettaa puhelimen käyttö tunti ennen nukkumista.
Ke ja To:
Alkaa päivittäin mennä nukkumaan 15 Minuuttia ennen edellisen päivän nukkumaanmenoaikaa.
Pe, La ja Su: Jatkaa Ke ja To:n sääntöjen noudattamista että päätyisit siihen että sinulla olisi 8 tunnin yöunet. Myös kantaa hakea esim. kirja jotka luet tunti ennen nukkumaanmenoa
Toisen viikon haaste on lisää omaan rutiiniin liikuntaa.
Liikunta on terveyden edistämiseen, sairauksien ehkäisyyn ja jossain tilanteissa niiden hoitoon todella hyvä keino koska se on turvallinen ja taloudellisesti edullinen. Liikunnan harrastamisen edut ovat tosi selkeitä ja kiistattomat. Liikunta ei ainoastaan kehittää fyysistä terveyttä mutta psyykkistä ja sosiaalistakin terveyttä.
Ma ja Ti:
Mennä 30min kävelylenkille.
Ke ja To:
Käydä salilla tai tehdä cardio 1h. (Cardio on tekeminen joka nostaa ihmisen pulssia. esim juoksu lenkki, pelata jalkapalloa tai koripalloa.)
Pe, La ja Su: Perjantaina voi ottaa tauon. viikonloppuna pitäisi jatkaa Ke ja To:n tekemisen.3 viikko: Lisätään meidän parannettuun uneen ja urheiluun uudistunut ruokavalio
Syöminen ei ole pelkästään ravinnon ja terveyden edistämistä. Siihen liittyy paljon muutakin, kuten nautintoa, sosiaalistumista tai vaikkapa oman identiteetin löytämistä. 2020-luvulla lisääntyi huippu vauhtia luomuruoan ostaminen, joka samaan aikaan parantaa meidän ympäristöä ja on parempaa omalle kehollesi. Meidän jokaisessa ruoassa on energiaravintoaineet, jotka ovat hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat. Hyviä esimerkkejä hiilihydraateista ovat tärkkelys, sokeri ja kuidut. Proteiinia löytyy kaikesta lihasta. Hyviä esimerkkejä proteiineista ovat kana- tai naudanliha. Rasvoja löytyy esimerkiksi oliiviöljystä tai pähkinöistä.
Ma ja Ti:
Pitää aloittaa syömään samaan aikaan perheen kanssa terveellistä ruokaa.
Ke ja To:
Voi alkaa esimerkiksi keskustelemaan perheen kanssa ruokapöydässä
Pe, La ja Su:
4 viikko: Yhdistää kaikki ylläolevat
Viimeinen haaste viikko onnea jos päädyit tänne asti! Viimeisellä viikolla sinun haaste on noudattaa kaikki yllä mainitut ohjeet vielä yhden viikon ajan. Jos pystyit noudattamaan nämä kaikki ohjeet tähän asti, niin viimeinen viikko ei tule olemaan vaikea.
Haasteen tekijöiden nimimerkki: Timo
90 päivän haaste
Meidän haasteen tavoite on lisätä lihasmassaa ja itsekuria. Haasteen jälkeen näet tuloksen fyysisesti mutta myös henkisesti
Esim: lihasmassan kasvu, itsekuri (oman käytöksen hallitsemista ja määrätietoista työskentelyä tavoitteiden saavuttamiseksi) , itsevarmuus kohoaa ( uskoa siihen,että suoriutuu tai selviytyy hyvin siitä, mihin ryhtyy tai joutuu) , stressi ( tilannetta, jossa ihmiseen kohdistuu niin paljon haasteita ja vaatimuksia, että sopeutumiseen käytettävissä olevat voimavarat ovat tiukoilla tai ylittyvät)vähenee ja olet virkeämpi.
Jos koet että tämä voisi sopia sinulle niin toimi näin!
Huolehdi ruokavaliostasi syö proteiinia 2,2-2,5g per oma paino kilo, proteiini on tärkeää lihaskasvun puolesta, vältä roskaruokaa ja herkkuja, nuku sopiva määrä ja käy salilla.
Viikko 1 Käy salilla 2x viikon aikana 1x yläkroppatreeni ja 1x alakroppatreeni ja tavoittele päivittäin 10 000 askelta.
Viikko 2 Käy salilla 2x viikon aikana 1x yläkroppatreeni ja 1x alakroppatreeni ja tavoittele päivittäin 10 000 askelta.
Viikko 3 Käy salilla 4x viikon aikana 2x yläkroppatreeni ja 2x alakroppatreeni tavoittele myös 10 000 askelta.
Viikko 4 Käy salilla 4x viikon aikana 2x yläkroppatreeni ja 2x alakroppatreeni tavoittele myös 10 000 askelta.
Viikko 5 Käy salilla 4x viikon aikana 2x yläkroppatreeni ja 2x alakroppatreeni tavoittele myös 10 000 askelta.
Viikko 6 Käy salilla 6 x viikon aikana jakona toimii push pull legs eli työntö veto ja jalat joka tarkoittaa että työntö päivänä tehdään työntö liikkeitä (esim. penkkipunnerrus) veto päivänä veto liikkeitä (esim. hauiskääntöjä) jalkapäivänä jalkoja (esim. kyykky). Treenaa jokaista lihasryhmää 2x viikossa. Muista 10 000 askelta.
Viikko 7 käy salilla 6 x viikon aikana (push pull legs) Treenaa jokaista lihasryhmää 2x viikossa.Muista 10 000 askelta.
Viikko 8 Käy salilla 6 x viikon aikana (push pull legs) Treenaa jokaista lihasryhmää 2x viikossa. Muista 10 000 askelta.
Viikko 9 Käy salilla 6 x viikon aikana (push pull legs) Treenaa jokaista lihasryhmää 2x viikossa.Muista 10 000 askelta.
Viikko 10 Käy salilla 6 x viikon aikana (push pull legs) Treenaa jokaista lihasryhmää 2x viikossa.Muista 10 000 askelta.
Viikko 11 Käy salilla 6 x viikon aikana (push pull legs) Treenaa jokaista lihasryhmää 2x viikossa.Muista 10 000 askelta.
Viikko 12 Käy salilla 6 x viikon aikana (push pull legs) Treenaa jokaista lihasryhmää 2x viikossa.Muista 10 000 askelta.
Muista treenaa vähintään 3 sarjaa per lihasryhmä esim, kun treenaat rintaa teet 2 sarjaa vinopenkkiä ja 1 sarja tasaista penkkipunnerrusta.
Haasteen tekijöiden nimimerkki: sebastian ja evert