Övningar för att stärka mentalt välbefinnande

Rysslands attack mot Ukraina berör också alla finländarnas sinnen och själar. I denna händelse som har chockat hela världen är det bra att komma ihåg att ingen av oss är ensam nu. Du är inte ensam om de känslor och tankar som väcks av denna kris. Tillsammans delar vi dessa känslor av chock, ångest, sorg, ilska, frustration, oro och många andra svåra känslor. Vi kan inte undkomma dem, därför är det särskilt viktigt att nu lära sig att ta väl hand om sitt eget välbefinnande och att tänka på hurdana överlevnadsmetoder man har och om nödvändigt, att lära dig nya sådana. Det är bra att komma ihåg att det finns många saker som vi själva kan påverka.

• Att prata är guld
• Mer vänlighet och goda gärningar
• Hitta på en lugnande kraftfras för dig själv
• Samla goda nyheter
• Använd musikens kraft
• Notera orsaker till tacksamhet
• Boka in en skild stund för bekymmer
• Lär dig andas på ett sätt som lugnar kroppen
• Gör saker som ger glädje
• Kanalisera känslor till handlingar
• Kom ihåg den positiva kraften hos husdjur

Nu mer än någonsin är det bra att öppna en verbal kista och diskutera dina egna känslor och tankar med vänner, folk hemma, ungdomsarbetare eller skolpersonal. Kamratstöd och samtal med vänner är guld värt. Att prata och till exempel berätta om dina egna tankar i en chatt lugnar ditt känslomässiga centrum och minskar känslor av ångest och nedstämdhet.

Enligt studier stärker vänlighet det mentala välbefinnandet. I din egen närkrets kan du bidra till att sprida en god och vänlig atmosfär omkring dig. Volontärarbete, penninginsamling eller deltagande i demonstrationer kan lindra känslor av ångest. De kan användas för att kanalisera dina bekymmer till handlingar. Gör dina vänner på bättre humör med att ge positiv feedback till dem, det uppskattar de säkert!

Ord har makt och inre tal har superkrafter! Vilken typ av tal lugnar dig och vad uppmuntrar dig? Skriv ner meningar som lugnar dig och framför allt säg dem antingen högt eller i ditt sinne. Kraftfraser är så effektiva att toppidrottare använder dem för att motivera sig till handling. De har en upplyftande effekt på människors humör.

Nyheter flödar in i rask takt och det är ofta också intressant att följa dem. Men bland de chockerande nyheterna är det bra att lära sig att märka de positiva nyheterna som lyfter ditt humör. Hela världen kämpar nu mot ondskan tillsammans och det är viktigt att komma ihåg. Lägg märke till hur många olika sätt människor har vaknat upp för att hjälpa Ukraina.

Vad är din powerlåt? Vilken typ av musik lyfter ditt humör eller hjälper dig att uthärda svåra tankar? Vilken typ av musik är tröstande? Musik har en underbar kraft och vi kan använda den medvetet för att ge oss en känsla av styrka och öka optimismen. Vi kan också trösta oss med musik och se hur våra känslor förenar oss som människor. Musik förenar nationer. Skriver du egna låtar? Vilken typ av ord använder du för att beskriva dina känslor just nu?

Enligt studier förstärks sinnets välbefinnande av det faktum att vi regelbundet skriver ner saker som vi kan vara tacksamma för. Du kan påminna dig själv om att det fortfarande är tryggt i Finland och att vi kan lita på våra politikers förmåga att sköta Finlands utrikespolitik. Vilka andra saker kan du vara tacksam för just nu? Du kan kombinera en tacksamhetsövning med en övning om att notera dina egna lyckanden.

Du kan till exempel skriva ämnen av tacksamhet och framgångar på färgglada post-it-lappar och släppa anteckningarna i en glasburk. Varje dag ser du hur mycket bra som finns i ditt liv och det är också trevligt att läsa anteckningarna om till exempel några månader. Ta också hänsyn till även de minsta framgångarna och orsakerna till tacksamhet.

Kom ihåg att du får oroa dig och vara ledsen över världens tillstånd. Du behöver inte dämpa eller dölja dessa känslor. Ett effektivt sätt är att avsätta en viss tid på veckan eller dagen för bekymmer och ge dig själv tillåtelse att oroa dig. Till exempel en halvtimme om dagen eller på en viss veckodag. Ställ in klockan för att ringa i slutet av orosmomentet och avsluta ögonblicket genom att skaka kroppen kraftigt.

Andning är ett effektivt sätt att lugna våra sinnen och kroppar. Andas in, räkna till fyra, håll andan och räkna ner till två och andas sedan ut och räkna till sju. Fortsätt så här, andas i några minuter. Denna typ av andningsövning, där utandning alltid är längre än inandning, lugnar nervsystemet i din kropp och i samband med det även dina känslor.

Enkla övningar för att andas och lugna sinnet:

Oivamieli: Utveckla färdigheter för mentalt och kroppsligt välbefinnande

Glädje och skratt

Trots allt hör glädje och skratt hemma i ungdomen. Kom ihåg att du fortfarande får skratta och ha kul. Humor är ett av våra viktigaste sätt att överleva som människor. Gör en lista över roliga aktiviteter som ger dig glädje.

Vad är det mest naturliga sättet för dig att ventilera svåra känslor? Brukar du röra på dig, dansa eller gymma? Eller vill du hellre ta en pensel och börja måla eller ritar? Att skriva om sina egna känslor lugnar också sinnet.

Husdjur har en enorm effekt att förbättra välmåendet. Att stryka och krafsa dem tröstar och ger styrka, och säkert lyssnar ingen på våra sorger med så mycket medkänsla som våra älskade husdjur. Om du har ett husdjur, var noga med att klappa hen och tacka hen för att hen ger tröst och glädje.

• Sprid inte hatpropaganda eller rasism
• Doomscrolla inte
• Håll paus från sociala medier
• Var inte ensam, be om hjälp om det behövs

Världen är full av chockade människor, framför allt för att ingen ville ha eller förväntade en sådan attack. Människor över hela världen vill leva i fred och titta på roliga kattvideor på YouTube. Ingen hatpropaganda eller attack mot medborgare i ett land är rätt. Det bästa sättet att bekämpa hatretorik är att stärka solidariteten och känslan av tillhörighet mellan människor.

Kriget i Ukraina hämtade med sig en ny term, nämligen doomscrolling. Det betyder att oändligt scrolla fruktansvärda nyheter på telefonen. Inför antingen ett totalförbud mot dessa nyheter eller om det verkar svårt, schemalägg att läsa nyheterna vid en viss tidpunkt, helst under dagen för att kunna diskutera vad du läst eller sett med vänner eller andra nära och kära.

En av de viktigaste sakerna att vara uppmärksam på när det gäller att stärka ditt sinne är att begränsa ditt tittande på nyheter och videor som sprids på sociala medier. Ju mer du matar ditt sinne med chockerande videor och nyheter, desto mer tär det på ditt mentala välbefinnande. Det är viktigt att känna igen hur sociala medier inverkar på ens eget humör och att begränsa användningen vid behov.

Det är bra att inse att du inte är ensam, utan att många människor delar svåra känslor och bekymmer med dig. Dela dina bekymmer med en vuxen i närheten i skolan, ungdomscentret, hobbyer, grannar och bekanta. Skolkuratorer, psykologer, ungdomsarbetare och lärare finns där för dig. Knyck i ärmen och berätta för dem att du vill prata eller gå tillsammans med en grupp vänner och prata. Du behöver inte vara ensam med dina bekymmer!

Prata om dina bekymmer i Barn- oc ungdomstelefonen

Artikeln är gjord i samarbete med Mieli Ry.