Miten parantaa unen laatua
Huolehdi säännöllisestä rytmistä
Mene nukkumaan ja herää säännöllisesti. Nukkumaanmenoajasta riippuen kannattaa herätä samoihin aikoihin joka päivä. Viikonloppuisin unirytmi saattaa heitellä, mutta kannattaa viikonloppusinkin nukkua vain tunnin pidempää.
Päiväunien pituus kannattaa pitää noin 20–30 min. Jos päiväunet venyvät liian pitkiksi, voi illalla nukahtaminen olla vaikeampaa
Liikunta parantaa unen laatua
Erityisesti uniongelmista kärsineiden kannattaa harrasta liikuntaa, joka hengästyttää ja nostaa sykettä. Ajoita liikkuminen niin, että liikunta loppuu viimeistään klo 19. Näin kehosi ehtii rauhoittua suorituksen jälkeen.
Jos olet pyörinyt pitkään sängyssä saamatta unta, älä jää vuoteeseen vaan teen jotain kehoa rentouttavaa esimerkiksi venyttele, tee hengitysharjoitusta, ajattele mukavia tai kirjoita ajatuksia ylös. Älä avaa kännykkää, tietokonetta tai televisiota. Palaa vuoteeseen, kun väsymys palaa.
Uneen vaikuttavia tekijöitä
Vältä kahvia, teetä, kaakaota tai kolajuomia iltapäivällä tai illalla. Vältä raskas syöminen pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Vältä alkoholia ennen nukkumaanmenoa. Se keventää ja katkoo unta sekä lisää kuorsaustaipumusta.
Miten rauhoittua ennen nukkumista
Iltarutiinien luominen auttaa rauhoittumisessa. Rauhoita ilta rentoutumalla tai muulla mieluisalla tavalla pari tuntia ennen nukkumaan menoa. Esimerkiksi venyttely ja rauhallinen kävelylenkki voivat auttaa elimistöä rauhoittumaan.
Rajoita ruutuaikaa pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kännykän, tietokoneen ruudun tai television sininen valo aktivoi aivoja.
Rauhoita nukkumispaikka
Huone ei saa olla liian kylmä tai kuuma. Liika valoisuus ja melu heikentää unenlaatua. Varmista, että nukkumapaikkasi sänky tms. on mukava.
Käsittele huolia ennen nukkumaan menoa
Nukkumaan ei kannata mennä, jos sinulla on jotain huolia tai jos olet hermostunut, ne kannattaa jättää päivälle. Jos et pääse eroon niistä kannattaa puhua luotettavalle henkilölle ja miettiä yhdessä ongelmaan ratkaisua.
Opi rentoutumista
Rentoutumistaidot tukevat hyvää ja syvää unta. Kannattaa tutustua erilaisiin rentoutumisharjoituksiin. Esim. Hengitysharjoitusta voit harjoitella hengittämällä rauhassa sisään ja ulos, samalla lasket hengityksen tahdissa 1–10. Jos huomaat ajatusten menevän muualle, aloita uudestaan. Mikäli yöllä heräät voit kokeilla saada unta samoilla tavoilla, kuin ennen nukkumaan menoa.
Mistä tunnistaa huonon unen laadun
Unen laatu on heikkoa, jolloin pitkät yöunet eivät enää virkistä. Päivisin väsyttää, keskittymiskyky heikentyy ja muisti pätkii.
Kirjoittajan nimimerkki: N